Adaptez les quantités pour un repas d’une personne, pour plusieurs repas de la semaine ou pour toute la famille.

Petit repère par catégorie d’aliment : la portion pour un repas pour une personne

  • Poisson, viande : 100-120 g
  • Riz, légumineuses et céréales (boulgour, semoule) : 60-70 g g
  • Pâtes : entre 80-100 g
  • Pommes de terre : 2 moyennes
  • Crudités : 80 à 100 g
  • Légumes : 250-300 g
  • Fromage : 30 g
  • Œufs : 1 à 2

Recettes hivernales

La salade de lentilles, chaud devant ! 

Mettez les lentilles dans une casserole d’eau froide. Vous pouvez parfumer l’eau de cuisson avec des feuilles de laurier ou de thym…

Ajoutez aux lentilles cuites et égouttées:

  • Des féculents : pomme de terres, riz
  • Des légumes : carottes, navet, patate douce, betteraves
  • Des fruits à coque : noix, noisettes
  • Assaisonner : huile, vinaigrette à la moutarde, des épices, du sel ou des herbes aromatiques… Encore une fois selon vos goûts !

Les lentilles sont des légumineuses naturellement riches en fibres et contiennent des protéines. Il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine. Associées à des féculents, elles apportent tous les acides aminés essentiels et peuvent être une alternative à la viande.

Riz au curry de légumes réconfortant

Pour votre curry de légumes faire revenir :

  • 1 petit oignon dans 2 cuillères à soupe d’huile.
  • Rajoutez des protéines : poulet, veau, cabillaud, petit pois
  • Puis des légumes : carottes, potimarron, brocoli, chou-fleur, haricots verts
  • Couvrez avec 10 cl de lait de coco, rajoutez curry, sel, poivre et laissez à feu doux une dizaine de minutes. Vous pouvez rajouter de l’eau de cuisson du riz s’il n’y a pas assez de liquide (1 louche).

Faites cuire votre riz dans une casserole d’eau (riz basmati, thaï ou riz sauvage, riz complet) et incorporez le riz en fin de cuisson dans votre curry de légumes sur feu doux pour qu’il s’imprègne de tous les arômes.

Recettes estivales

Wrap poulet crudités à modifier à souhait !

Dans une boite mettre : le poulet préalablement cuit, des carottes crues râpées, des tomates, du concombre, des poivrons ou tout autre légume avec quelques feuilles de salade.

Ajoutez par exemple une poignée de fromage râpé, une portion individuelle de fromage à tartiner ou encore du guacamole, du houmous.

Emportez deux galettes de type tortilla (très faciles à faire maison).

A la pause du midi, vous n’aurez plus qu’à garnir votre tortilla et à déguster. Bon appétit !

Salade de pâtes aux saveurs de ce que vous voulez !

Faites cuire vos pâtes et laissez-les refroidir.

Pour assaisonner les pâtes, préparez dans un saladier :

  • Des légumes (et pourquoi pas des fruits ?) : olives, maïs, tomates cerises, tomates séchées, petits pois, poireaux, brocolis, poivrons, roquette…
  • Du fromage : feta, parmesan, mozzarella, comté, halloumi poêlé :
  • Des protéines (jambon, œuf, crevettes, thon, sardines).
  • Ajouter sel, poivre, vinaigre ou citron et un petit filet d’huile : privilégiez l’huile d’olive, l’huile de colza ou encore huile de noix.

Salade du jardin aux couleurs de l’été !

Mélangez les différents ingrédients avec un peu d’’huile (olive, noix, colza par exemple) :

  • Pour le vert : haricots verts ou asperges
  • Pour le jaune : du maïs
  • Pour le rouge : des tomates rondes, des tomates séchées ou des tomates cerises ou encore des poivrons
  • Pour le noir : des haricots noirs ou des olives

Pour les féculents, vous avez le choix : des tranches de pain (essayez le pain complet ou tentez le pain aux céréales), des pâtes, du Sarrazin, du blé.

Salez et poivrez à votre convenance.

Astuces : limitez le sel dans votre repas en misant sur des épices ou des herbes aromatiques : gingembre, noix de muscade, origan…


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