Le sel, essentiel à notre santé. Comme le précise l’ANSES, « le sel, constitué en quasi-totalité de chlorure de sodium, est nécessaire au fonctionnement de l'organisme. Le sodium joue un rôle déterminant pour les transmissions nerveuses et les contractions musculaires, mais aussi dans l’absorption du chlore, des acides aminés, du glucose et de l’eau. Une carence sévère est associée à l’apparition d’œdèmes cérébraux, provoquant malaises, nausées, pertes de conscience et convulsions. ». Mais, rassurez-vous, nous sommes loin d’en manquer ! Ce serait plutôt l’inverse et si le manque est préjudiciable, l’excès l’est tout autant.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à café. Pour les enfants, le dosage est encore plus faible : pas plus de 2 g par jour et pas de sel ajouté dans les plats pour les enfants de moins d’un an. Une recommandation loin d’être respectée, puisqu’en moyenne, les Français en consomment souvent 9 grammes par jour pour les hommes et 7 grammes pour les femmes.

En juin dernier, Le programme national nutrition santé (PNNS) qui propose des recommandations fiables et scientifiquement validées sur la nutrition, a publié son bilan (2019-2023). Parmi les résultats obtenus : la réduction de sel de 20 % dans le pain depuis 2015 grâce à un engagement de la filière boulangerie.

1. Traquez le sel dans les étiquettes

Au moment de faire vos courses, vérifiez les étiquettes et choisissez des produits dont l’apport quotidien en sel reste limité. Le sel peut porter le nom de « sel », « sodium », ou « chlorure de sodium ». Sachez que 1 g de sodium équivaut à un peu plus de 2,5 g de sel. Regardez les étiquettes et comparez les teneurs en sel. Privilégiez le sel iodé (indiqué sur l’étiquette). L’iode est indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde. Il a aussi un rôle fondamental dans le développement du cerveau du fœtus au cours des premiers mois de la grossesse.

2. Consultez le tableau Ciqual

Pour connaître les teneurs en sel des aliments, vous pouvez vous référer au tableau Ciqual, la table de composition des aliments de l’agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES). Cliquez ici https://ciqual.anses.fr

3. Optez pour le « fait maison »

Pas de secret ! Si vous souhaitez avoir une certaine maîtrise sur ce que vous consommez, il est nécessaire de vous mettre aux fourneaux. Préférez des aliments nature frais ou congelés et préparer vos repas « maison ». Un geste qui permet de contrôler la quantité de sel ajouté dans ses plats. Plus on cuisine à partir d’aliments bruts, plus on diminue sa consommation de sel. 

Pauvre en sel, réduit en sel… Qu’est-ce cela signifie ?

« À teneur réduite en sel / sodium » : l’aliment contient au minimum 25 % de sel en moins qu’un produit similaire. Il est potentiellement toujours salé mais moins que la majorité des produits équivalents.

« Pauvre en sel / sodium » : il ne contient pas plus de 0,12 g de sodium pour 100 g ou 100 ml de produit (soit 0,3 g de sel pour 100 g ou 100 ml de produit).

« Sans sel » : il ne contient pas plus de 0,005 g de sodium pour 100 g ou 100 ml, ce qui est très faible.

4. Planquez la salière

Lors du repas, évitez de poser la salière sur la table et ne salez pas systématiquement vos plats. Prenez le temps de goûter avant d’ajouter du sel.

5. Réduisez la quantité de sel en cuisine

Par exemple, lorsque vous faites bouillir de l’eau pour des pâtes ou du riz réduisez la quantité de sel dans l’eau de cuisson. Et c’est encore mieux si vous ne la salez pas. 

6. Testez d’autres assaisonnements

Il n’y a pas que le sel ! Préférez d’autres assaisonnements pour relever le goût des plats comme l’ail, les épices (cumin, paprika, curcuma, curry…), les fines herbes (thym, ciboulette, basilic, estragon…) fraîches, séchées ou surgelées ou le jus de citron.

7. Privilégiez certains fromages et limiter la charcuterie

Si vous ne pouvez pas vous en passer, le mieux est de choisir certains d’entre eux. « Certains fromages sont très salés comme ceux à pâte fondue, les bleus et les fromages à pâtes persillées. D’autres disposent d’un taux de sel plus faible comme la mozzarella. », précise-t-on à Santé publique France. De la même manière, préférez un jambon blanc moins salé qu’un saucisson ou un jambon cru.

8. Rincez les légumes en conserve

Avant de les réchauffer, passez-les sous l’eau claire pour enlever une partie du sel ajouté dans l’eau de conservation.

9. Proposez des alternatives aux biscuits apéritif

A l’apéritif, biscuits, cacahuètes ou chips nous mangeons souvent des produits riches en sel. Pour varier, privilégiez des alternatives : tomates-cerises, radis, billes de melon, carottes, céleri ou bâtonnets de concombre à tremper dans une sauce au yaourt ou fromage blanc, agrémentée de paprika, safran ou persil haché.

10. Choisissez bien votre eau

Vous achetez de l’eau en bouteille ? Préférez celles faiblement minéralisées en sodium. 

Le sel : omniprésent dans les produits transformés et ultra-transformés

Le sel est un allié précieux de l’industrie agroalimentaire. Et pour cause : en plus d’avoir des propriétés conservatrices connues depuis longtemps, il s’agit d’un des principaux exhausteurs de goût, qui permet de ressortir les saveurs d’un plat, même avec des ingrédients de mauvaise qualité. Il joue également un rôle dans la texture de certains aliments en permettant de retenir l’eau et par la même occasion d’augmenter le poids des produits alimentaires.

Ainsi, presque 80 % du sel que nous consommons provient d’une forme de sel dite « cachée ». On en trouve beaucoup dans des produits courants comme le pain, les fromages, les charcuteries, les condiments comme la moutarde, les bouillons ou encore dans les plats préparés que l’on trouve en grandes surfaces ou issus de la restauration rapide, les collations salées telles que les chips, les gâteaux apéritifs, mais aussi les soupes en conserve et les biscuits industriels.

Pour se donner une idée : « on retrouve environ 1 g de sel, soit 1/5ème de la quantité recommandée, dans une rondelle de saucisson, une poignée de biscuits apéritifs, le tiers d’un sandwich, un bol de soupe en conserve, 4 tranches de pain ou une part de pizza », explique-t-on au service de Santé Publique France.

Nos enquêtes mettent en avant que la quantité de sel des produits alimentaires étudiés est importante. Par exemple, dans la dernière que nous avons réalisée, où nous avons comparé les recettes des produits de panification (brioches, crackers, croissants, pains grillés…) de 2019 avec celles de 2024, nous avons constaté que la majorité d’entre elles ne se sont pas suffisamment améliorées, voire pas du tout. Elles restent notamment trop salées. Lire notre enquête 

 Crédit photo : © Pixel-Shot- stock.adobe.com