Les glucides simples ou sucres
Ce sont les sucres comme le sucre de table (le saccharose) et certains sucres présents naturellement dans les aliments : lactose du lait, glucose et fructose des fruits…
Ils peuvent aussi être ajoutés lors de la fabrication des produits alimentaires.
Les glucides complexes
Il s’agit principalement de l’amidon contenu dans les féculents. Les produits céréaliers (pain, pâtes, semoule, riz…), la pomme de terre et les légumes secs (lentilles, pois) sont des féculents.
Sucres rapides, sucres lents : une distinction trompeuse
On entend souvent que l’organisme assimilerait les féculents plus lentement que les sucres simples. Les premiers seraient donc des « sucres lents » et les seconds des « sucres rapides », apportant de l’énergie de façon immédiate.
Cette distinction est aujourd'hui remise en cause : le pain blanc, pourtant riche en amidon (glucide complexe), et le sucre de table sont, par exemple, digérés et assimilés à des vitesses tout à fait comparables !
Pour y voir clair, il faut se pencher sur l'indice glycémique des aliments.
Qu'est ce que l'indice glycémique ?
Qu’il s’agisse de sucres simples ou complexes, les glucides que nous mangeons sont transformés, lors de la digestion, en glucose. Le glucose passe naturellement dans la circulation sanguine où il est capté par les cellules du foie (pour transformation et stockage) et par les cellules musculaires dont il est le principal carburant.
On appelle "glycémie" la quantité de glucose dans le sang. Elle se mesure à jeun, lors d’une prise de sang.
Lorsque nous mangeons un aliment contenant des glucides, il s’ensuit une augmentation transitoire de la glycémie. L’indice glycémique mesure justement l’ampleur de cette augmentation : les aliments à indice glycémique élevé entraînent un important pic de glucose dans le sang.
Notre organisme réagit alors pour maintenir le niveau de glucose à une valeur normale. Cela passe notamment par une sécrétion d’insuline par le pancréas. L’insuline agit comme un signal qui commande aux cellules de capter le glucose du sang.
Intérêt de l'indice glycémique pour les personnes diabétiques
Chez les diabétiques, le rééquilibrage de la glycémie est perturbé voir inopérant. Dans le diabète de type 1, cela résulte d’une baisse ou d’une absence de production d’insuline, ce messager qui demande aux cellules de capter le glucose circulant. Dans le diabète de type 2, l’insuline est sécrétée mais les cellules ne réagissent plus à son signal.
Dans le deux cas, les teneurs de glucose dans le sang sont anormalement hautes ce qui entraîne à terme de nombreuses complications pour le système cardiovasculaire, pour les reins ou les yeux.
Outre la prise en charge médicale du diabète, les médecins recommandent généralement aux patients d’adapter leur alimentation et de privilégier des aliments dont l’indice glycémique est bas pour faciliter le contrôle de la glycémie.
Les limites de l'indice glycémique
L’indice glycémique ne doit pas être considéré comme une valeur absolue, fixée une fois pour toute.
En effet, le même aliment préparé ou cuit différemment peut avoir un effet très différent sur la glycémie. De même, au cours d'un repas, les associations d’aliments et d'ingrédients peuvent modifier beaucoup la réponse glycémique.
On sait, par exemple, que l’apparition dans le sang du glucose venu de pâtes ou de pommes de terre est ralentie par l’ajout de matières grasses. De même, le pain au levain, en raison de son caractère légèrement acide, provoque un pic glycémique plus faible qu’un pain à base de levure boulangère.
Au final, plus que l’indice glycémique de chaque aliment, c’est l’indice glycémique global du régime alimentaire qui compte. On considère généralement qu’une alimentation variée, comprenant suffisamment de fruits et légumes et des céréales complètes, est associée à une glycémie modérée.
Dans son rapport de 2004 sur les glucides, l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments soulignait que "le niveau de preuve de l’intérêt des aliments d’index glycémique bas n’est pas suffisant pour en faire des recommandations « santé » pour la population générale." En clair, il n'est pas utile, sauf indication explicite de votre médecin, de rechercher des produits à indice glycémique bas que l'on trouve parfois dans le commerce.
Par contre, dans ce même rapport, l'agence recommandait de consommer les aliments riches en glucides de préférence au moment des repas. En effet l'association avec d'autres aliments permet alors d'atténuer les pics de glycémie. Il est donc préférable de limiter le grignotage de produits sucrés (barres chocolatés, confiseries, biscuits, sodas) en dehors des repas.
Les matières grasses (ou lipides)
Les matières grasses sont deux fois plus énergétiques que les sucres.
Lorsque notre alimentation nous apporte plus de calories que ce que nous dépensons, l’excès est stocké sous forme de graisses et nous avons alors tendance à prendre du poids.
Lors d’une activité physique modérée, comme une marche soutenue, les graisses sont utilisées en même temps que les sucres. Les réserves de lipides sont surtout mises à contribution lors d’exercices prolongés mais pas trop intenses.
Pratiquer au quotidien une activité physique, comme la marche ou le vélo, pendant une demi-heure environ, contribue donc à prévenir la prise de poids. Pour en savoir plus, consultez notre rubrique : l’activité physique.
