Les recommandations nutritionnelles aujourd’hui sont sans équivoque : il est nécessaire de rééquilibrer nos apports en protéines à raison de 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales à la fois pour notre santé comme pour notre environnement. Pourtant, un effort est encore à faire car en France, près de 65 % des protéines consommées sont d’origine animale, selon les études conduites à Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (INRAE). Pour revenir à plus d’équilibre, il est tout aussi important de connaître des astuces de préparation que de revoir ses représentations liées à notre consommation de viande. Explications.

Introduire progressivement de la diversité 

Pour Sandrine Monnery-Patris, chercheuse en psychologie cognitive à l’INRAE, la viande est encore aujourd’hui au cœur de l’assiette. « Les légumineuses et les céréales sont appelées « accompagnements », alors qu’elles peuvent par leurs qualités nutritionnelles et notamment leurs richesses en protéines prendre une place principale. Mais rien de simple, car nous considérons encore aujourd’hui la viande comme synonyme de force, de rassasiement, de convivialité – on se retrouve autour d’un barbecue - et indispensable à notre bonne santé. Pour faire évoluer chez soi nos habitudes, rien de mieux que d’introduire progressivement, et en petites quantités au début puis de plus en plus, des légumineuses et des céréales de façon régulière. Ainsi, est-il possible de consommer un repas par jour avec une protéine d’origine animale (viande, poisson, œufs) le midi suivi le soir d’une assiette de lentilles et de riz cuisiné avec un laitage par exemple. »

Redécouvrir les légumes secs

Lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves… Si certains demandent un temps de trempage, d’autres comme les lentilles se cuisinent facilement. Rien qu’une portion de 100g de lentilles cuites (environ 3 cuillères à soupe) fournit près de 10g de protéines (et 23g de protéines pour 100g de produit sec), et une de 100g de fèves, de haricots secs ou de pois chiche cuits, plus de 8g (entre 18 et 22g pour 100g de produit sec).

Associer les légumineuses et les céréales

Les légumineuses ne sont pas les seules à être riches en protéines. C’est le cas également des céréales comme le blé complet (entre 11 et 14g de protéines pour 100g de produit sec), le quinoa (15g), l’épeautre (15g), le riz (8g), le sarrasin (13g), l’avoine (9g), le maïs (7g).

Il est d’ailleurs conseillé d’associer dans la même assiette légumineuses et céréales, selon l’INRAE. Pourquoi ? Les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, sont composées de molécules appelées « acides aminés ». Et dans les protéines végétales, certains acides aminés peuvent être absents. Ainsi, les protéines des céréales manquent de lysine, quand celles des légumineuses, de méthionine et de cystéine. Pour parer à ce déficit et obtenir un repas équilibré à chaque fois, une astuce : les associer au cours d’un même repas à raison d’au moins 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses.

Ajouter des fruits secs et des graines à ses repas

Au lieu des traditionnels lardons que vous ajoutez à vos salades, vous pouvez à la place les agrémenter de graines de courge, de lin, de chanvre. Rien qu’une cuillère à soupe fournit près de 3g de protéines. De la même manière, pensez aux fruits secs comme les noix, les amandes, les noisettes… qui fournissent entre 15 et 20g de protéines pour 100g, et qui peuvent prendre la place ou compléter un dessert lacté.

Nos besoins nutritionnels en protéines

Nos besoins nutritionnels évoluent tout au long de notre vie. Si à la naissance, ceux en protéines sont élevés avec près de 9,5 g/jour à l’âge de 1 à 6 mois, puis d’environ 10-11 g/jour jusqu’à 2 ans, ils diminuent progressivement jusqu’à se stabiliser autour de 0,83g/kg/jour une fois adulte selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES). Ainsi, une multiplication suffit pour savoir qu’un homme de 70kg aura besoin de 58g de protéines par jour. Certaines situations particulières peuvent augmenter ces besoins. C’est le cas pour les personnes en convalescence à la suite d’une chirurgie ou d’une fracture, les sportifs, les femmes enceintes ou les personnes âgées. Rassurez-vous, nous ne manquons pas de protéines en France avec un apport moyen de 1,4g/kg/jour chez l’adulte, presque 2 fois plus que la quantité recommandée. (https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf)

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